Personīgā trenera padomi, kā gūt maksimālu labumu no treniņiem

Es diezgan labi protu treniņu iekļaut savā ikdienā. Vai tas būtu 10 minūtes pilates manā pusdienu pārtraukumā vai 35 minūšu ilga treniņa nodarbība pēc darba, es varu atrast laiku pat visnopietnākajās dienās. Bet vai laika atrašana ir pietiekama? Neatkarīgi no tā, vai atrodat nejaušas laika kabatas, lai to izspiestu tāpat kā es, vai paļaujaties uz 60 minūšu ilgām apmācībām sešās dienās nedēļā, mēs visi varam piekrist, ka, ja mēs pavadīsim laiku, lai strādātu, mēs labāk izmantojam visas iespējas to.

Tātad, kas nepieciešams, lai jebkuru vingrinājumu pārvērstu par efektīvu treniņu, kas mums palīdzēs sasniegt veselības mērķus? Vienkārši pajautājiet Danyele Wilson , NASM sertificēts treneris, HIIT galvenais treneris, Tonēt un veidot treneris, un visapkārt sliktais. Pēc apsēšanās ar viņas mājas treniņiem (un skaudības cienīgiem abs) Instagram, es zināju, ka man ir jāizvēlas viņas smadzenes. Šeit ir viņas noslēpumi, lai maksimāli izmantotu katru treniņu un sasniegtu savus fitnesa mērķus (mājiens: strādā gudrāk, nevis ilgāk).

1. Definējiet savu “kāpēc”

Tāpat kā ar jebkuru veselības vai labsajūtas mērķi, atrodiet iemeslu šī mērķa sasniegšanai, kas jūs motivēs. Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs domājat, ka vēlaties katru dienu nodarboties ar sportu un ēst tīru diētu, ja iemesls ir tas, ka jūs “domājat” vai arī tāpēc, ka tas jums palīdzēs noteiktā veidā, jūs, iespējams, nepaliksit motivēts vissmagākie treniņi un aktīvākās dienas. Tā vietā padomājiet, kāpēc jūs patiešām vēlaties vingrot. Vai justies pārliecinātākam, vairāk saistītam ar savu ķermeni vai dzīvot ilgāk? Tagad tas ir kas jūs pārvarēs grūtos laikos. 'Ir svarīgi noteikt treniņa toni un nodomu, tāpēc, kad tas kļūst grūti, jums ir skaidri noteikts iemesls, kā jūs pārvest,' paskaidroja Vilsons.





2. Nekad nepalaidiet garām dinamisku iesildīšanos

Tas attiecas uz jaunām attiecībām un uz fiziskām aktivitātēm: ja pārāk ātri pāriet no 0-100, tas var radīt nopietnus zaudējumus. Kā teica Vilsons, 'silts ķermenis ir gatavs veikt aukstu ķermeni, tāpēc jūs riskējat ievainot.' Nākamreiz, kad domājat doties tieši sprintā vai HITT trasē, apstājieties un veltiet dažas minūtes, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis ir gatavs, lai tas varētu paveikt vislabāk, un samazinātu traumu risku. Jūs vēlaties sasildīt ķermeni . Vilsons iesaka iesildīties vismaz piecās minūtēs. Izmēģiniet aktīva stiepšanās un sirdsdarbība ar zemu sirds ritmu, piemēram, staigāšana uz skrejceliņa.



Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Danyele Wilson (@ danyelewilson) kopīgotā ziņa

3. Trenējoties ar svaru, sāciet ar saliktiem pacēlājiem

Saliktie pacēlāji ir jebkurš stiprinošs vingrinājums, kurā vienlaikus izmantojat vairāk nekā vienu muskuļu grupu (piemēram, pietupienus vai atlaišanu, nevis bicepsa cirtas). Vilsons teica, ka tas ir ļoti svarīgi, lai maksimāli izmantotu savus treniņus. 'Saliktie pacēlāji prasa vislielāko enerģiju, tāpēc ir svarīgi šos lielos pacēlājus novērst no ceļa, pirms sākat nogurst,' viņa paskaidroja. Ja frāze, piemēram, “saliktie pacēlāji”, izklausās mazliet pārāk ārpus jūsu līgas vai svara treniņš nav jūsu lieta, Vilsona padoms darbojas kā pamats, lai maksimāli izmantotu jebkuru treniņu. Sāciet ar jebkuru vingrinājumu, kustību vai ķermeņa daļu, kas jums šķiet visgrūtākā un prasīs vislielāko enerģiju (tā vietā, lai atliktu cietās lietas līdz beigām). Treniņa sākumā jums būs lielāka izturība pret grūtākām kustībām.

4. Koncentrējieties uz prāta un muskuļu savienojumu

Ja jūs esat tāds pats kā es un pārvietojaties treniņu nodarbībās, domājot par to, ko vēlāk vakariņojat, jaunais uzplaiksnījums: mēs izlaižam galveno uzdevuma daļu. 'Koncentrēšanās uz prāta un muskuļu savienojumu ir svarīga, lai nodrošinātu, ka jūs nekad nedarbojaties tikai ar kustībām un strādājat pēc iespējas efektīvāk,' sacīja Vilsons. Citiem vārdiem sakot, koncentrēšanās uz muskulatūru var to vairāk piesaistīt, liekot tai strādāt vairāk un efektīvāk. Kad esat uzmanīgāks par katru kustību, jums būs labāk ar savu formu (vairāk par to zemāk), un jūs koncentrēsieties uz darba muskuļiem, padarot to efektīvāku.



5. Kad jūtaties noguris, koncentrējieties uz formu

Ja vēl neesat pilnveidojis savu formu, jums tas jādara. Pareiza forma palīdz maksimāli palielināt treniņu, izmantojot enerģiju papildu grūdienam, kas nozīmē, ka neviena kustība neiznieko. Ja jums ir nepareiza forma, iespējams, mērķējat uz neparedzētiem muskuļiem un iestatāt sevi traumām. Turklāt laba forma nozīmē, ka jūs varat skriet ātrāk, lēkt augstāk un spiest vairāk (jā, jūs jutīsieties kā Supermens). Vilsons īpaši iesaka koncentrēties uz formu, kad treniņa laikā nogurst. Ir tik daudz vieglāk atslābināties formā, kad jūsu ķermenis jūtas izsmelts, tāpēc, ka esat īpaši apzināts, tas var ne tikai palīdzēt pārspēt visu pārējo treniņu, bet arī Vilsons paļaujas uz šo triku, lai novērstu traumas.

Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Danyele Wilson (@ danyelewilson) kopīgotā ziņa

6. Treniņa beigās izmēģiniet kaut ko tādu, kas iztukšos tvertni

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties maksimāli palielināt 10, 30 vai 60 minūšu treniņu, jums vajadzētu beigties ar sajūtu, ka esat atdevis visu. Tas ir labs ne tikai jūsu pārliecībai, bet arī jūsu ķermenim un nodrošina, ka jūs izaicināt sevi. Vilsons ieteica katru treniņu beigt ar kustību uzplūdu, kas iztukšos tvertni. 'Tas ļaus jums pārsteigt sevi ar to, cik tālu jūs varat iet,' viņa teica. 'Piesaistiet nozīmi šīm pēdējām kustībām, padziļiniet un pabeidziet spēcīgi.' Izmēģiniet pārstāvi ar lielāku svaru vai lēkšanas domkratu kardio sprādzienu, un neaizmirstiet palielināt treniņu atskaņošanas sarakstu.

7. Atcerieties, ka tas, kā jūs darāt vienu lietu, ir tas, kā jūs darāt visu

Vingrinājumi ir izdevīgi ne tikai tāpēc, ka jūs zināt, ka tie ir noderīgi jūsu veselībai. Vingrojumi ir iespēja palielināt savu pārliecību, izaicināt sevi un uzzināt, uz ko esat spējīgs. Vilsone uztver vingrinājumus kā iespēju praktizēt prasmes, kuras viņa vēlas iekļaut visā dzīvē, uzskatot, ka tas, kā viņa dara vienu lietu, ir tā, kā viņa darīs visu. 'Ja treniņa laikā esat gatavs izmantot īsinājumtaustiņus, būsit gatavs veikt īsceļus citās dzīves jomās,' viņa paskaidroja. 'Izlemiet nenokārtoties, tāpēc spēks, ko jūtat pēc smaga treniņa pabeigšanas, izplūdīs citās jūsu dzīves jomās.' BRB, gatavojas saspiest HITT ķēdi pēc šīs motivācijas.

Kas ir palīdzējis jums palielināt treniņu skaitu?

Interesanti Raksti